Упражнения для беременных для спины, которые можно выполнять дома на разных сроках беременности

Большая часть женщин на поздних сроках беременности страдают от сильных болей в спине. Это связано с тем, что смещение центра тяжести тела из-за растущего живота приводит к перенапряжению мышц спины. Рассмотрим упражнения для беременных для спины, которые смогут облегчить состояние женщины.

Упражнение для осанки

С увеличением животика нижние отделы спины непроизвольно выгибаются, мышцы долгое время находятся в сокращённом состоянии, переутомляются и вызывают боль. Поэтому часто проблему болей может решить коррекция осанки.

Попробуйте выровнять осанку с помощью нескольких советов:

  • Плечи слегка отведите назад и одновременно приподнимается грудная клетка.
  • Голова должна расположиться прямо, не наклоняясь.
  • Затем следует подобрать мышцы на животе и распрямить нижние отделы спины.
  • Чтобы не потерять равновесие, ноги слегка согните в коленях.
  • Далее выровняйтесь, словно вас растягивают вверх.

Эти несложные действия нужно выполнять особенно тогда, когда приходится подолгу находиться на ногах.

Фитнес для беременных

Мышцы спины и живота работают в комплексе для поддержания животика беременной, но растягиваясь, чтобы размещать непрерывно увеличивающуюся матку, мышцы значительно ослабевают и уже не справляются со своей задачей. Поэтому требуется проводить мероприятия по укреплению этих групп мышц.

Для этого существуют специальные курсы для беременных, обучающие по специальной фитнес программе.

Но если по какой-либо причине нет возможности посещать такие курсы, то можно организовать домашний фитнес для беременных, упражнения дома выполняются более непринужденно, но без присмотра тренера нужно не перестараться.

Это упражнение хорошо начинать выполнять с ранних сроков беременности. На ровном полу станьте на четвереньки, спину держите прямо. Одновременно вытягиваясь правой рукой до уровня плеч, левой ногой тянитесь назад, выровняв до уровня бедра. Подберите мышцы на животе, но без напряжения, спину держите прямо. Замрите в таком положении на пять секунд. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Следующее упражнение кошечка поможет решить проблему болей в верхних отделах позвоночника. Главной причиной болезненных ощущений в этой части является увеличение груди.

Это упражнение также выполняется с исходной стойки как в предыдущем упражнении. Голову следует осторожно наклонить вниз и одновременно округлить спину, как делает это сердитая кошка. Замрите в таком положении, через десять секунд возвратиться в исходную позицию.

Следующее упражнение не только снимет боль и укрепит мышечный корсет, но и выпрямитель осанку. Станьте на колени, наклонитесь и обопритесь на фитбол. Мышцы не напрягайте. Тазовой частью делайте круговые движения в одну и другую стороны, можно "восьмеркой".

Йога беременным

Йога - это универсальное средство, которое поможет беременным женщинам снять напряжение во всех группах мышц, ведь в этот период они подвержены большим нагрузкам, чем обычно. Эти упражнения задействуют все спинные мышцы, они создают облегченную тренировку мышцам, но эффект от них потрясающий.

Если нет возможности заниматься в специальных центрах йоги, которые помогают беременным, то выучите одно простое но действенное упражнение, оно значительно облегчит спинные боли.

Станьте на полу на коленки, широко расставьте ноги и присядьте на пяточки. Далее нужно вытянуть руки вперёд, подбородок опустить на грудь и глубоко наклониться вперёд. Живот расположить между ногами, локтями и лбом опереться на пол. Разведите ноги пошире, если вдруг живот не поместился.

Замрите на минутку в такой позе. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его. Такое положение поможет расслабить спину в пояснице.

Также вы должны уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать беременным, чтобы не навредить себе и ребенку. Это бег, быстрая ходьба, силовые упражнения, скручивания, все упражнения из положения лежа на спине. И, конечно же, абсолютно противопоказаны упражнения, лежа на животе и пресс.

Будущие мамочки, не бойтесь заниматься спортом во время беременности, это очень полезно для вас и ребенка, только нужно выбрать те упражнения, которые помогут пережить этот важный период с удовольствием.

Видео по теме статьи