20 Упражнений бубновского для здоровой спины и для формирования крепкого позвоночника

Доктор Бубновский — человек, прошедший через сильные боли в спине и позвоночнике — смог разработать специальный комплекс упражнений для лечения подобных проблем. Хотя считается, что при травмах позвоночника двигаться нежелательно, 20 упражнений Бубновского основаны на движении, а создатель их уверен, что только так человек сможет сам излечиться. Что же это за упражнения, как их следует делать, и как они помогут пострадавшему?

20 уникальных асан

Искателя альтернативного метода лечения позвоночника стоит заранее предупредить, когда вы начнёте делать 20 основных упражнений доктора Бубновского, у вас будут болеть мышцы. Этого бояться не стоит, так как после длительного отдыха, организм просто оказался не приспособлен к физическим нагрузкам. Со временем это пройдёт.

Каждое упражнение нужно выполнять 15-20 раз, если вам совсем тяжело это сделать или вы не можете, то сократите череду повторений до удобного вам, но не ленитесь, если знаете, что можете сделать больше. Весь комплекс разделён на несколько категорий: упражнения для позвоночника, для тазобедренных мышц, для стоп, для коленного сустава и для пресса.

Хороший совет: во время выполнения упражнений дышите медленно, спокойно, вдох плавно перетекает в выдох, как в йоге. Так вы успокоите свои мышцы и снизите уровень давления.

Упражнения для позвоночника и коленных суставов в домашних условиях

  1. Исходная позиция (далее и.п.) лёжа на полу животом вниз, рука и аналогичная ей нога вытянуты вперёд, вторая рука и нога согнуты. Первый рывок — согнутая рука вытягивается вперёд, вытянутая сгибается, в это же время осуществляется переход на колено согнутой ноги, затем, вы снова переходите в лежачее состояние, но теперь вытянуты другая рука и нога-
  2. Подготовьте заранее компресс со льдом и, обмотав его тряпочкой, подложите под тазобедренный сустав. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки согнуты в локтях за головой. Поднимайте голову, стараясь согнуть тело в грудном отделе, а локти направляйте в сторону ног. Сгибайте туловище по мере возможности-
  3. И.п. лёжа на спине, руки всё также согнуты в локтях за головой, ноги вытянуты, под тазом компресс со льдом. Выполняйте асинхронное движение рук и ног — правая нога - левая рука — сгибайте ногу и одновременно поднимайте, и поворачивайте голову и нужную руку навстречу ноге. Выполняйте упражнение медленно, по мере возможности-
  4. Обмотайте колени нетолстыми тряпками, полотенцем или шарфом. И.п. стоя на коленях на ковре или специальном коврике. Передвигайтесь на коленях, как во время обычной ходьбы. Сначала медленно, преодолевая болевые ощущения, затем, быстрее, и как можно активнее-
  5. Возьмите валик или сверните какую-либо плотную ткань. И.п. стоя на коленях, валик лежит на ногах. Медленно садитесь на валик через болевые ощущения, затем, поднимайтесь. Через некоторое время боли утихнут, тогда, можно убрать валик. Когда вы сможете самостоятельно опуститься на пятки без валика, находитесь в этой позе 4-5 минут-
  6. И.п. сидя на коврике, ноги вытянуты вперёд. Согните одну ногу, возьмитесь на пальцы ног рукой, медленно вытяните ногу вверх, как можно выше и дальше, вернитесь в исходное положение через сгибание ноги. Повторите на другую ногу-
  7. И.п. сидя на коврике, руки перед грудью. Выполняйте сокращение ягодичных мышц для, так называемой, ходьбе на ягодицах. Сначала вперёд, потом назад. Это упражнения стоит делать не менее 20 минут в день. Это упражнение используется для профилактики и похудения-
  8. Отжимания от пола — следующее упражнение. Можно выполнять их, стоя на коленях. Главное — чтобы не сгибалась спина, но сгибались руки-

Видео-советы

20 основных упражнений Бубновского легче всего воспринимать визуально.

Первые упражнения, дыхательная работа над собой, упражнения для детей:

Суть методики лечения, упражнения в спортзале

Упражнения при грыже межпозвоночных дисков:

Мастер-класс семинар доктора Бубновского:

Отзывы о методике и занятия на специальных тренажёрах: